Լավագույնը հարաբերությունների և սիրո մասին: Ռեալ ժամանակի պայմաններում:

Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել

Մարդու գոյատևման կարևորագույն պայմաններից մեկը սնունդն է: Առողջ, հաշվեկշռված (բալանսավորված) և լիարժեք սննդակարգը մարդու աճի և զարգացման, տարբեր հիվանդությունների կանխարգելման և առողջության պահպանման գրավականն է:

Առողջ է համարվում այնպիսի սննդակարգ, որն ապահովում է օրգանիզմը բավարար քանակությամբ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, վիտամիններով, ջրով, հանքային աղերով և էներգիայով (կալորիաներ): Որոշ նյութեր կարող են սինթեզվել մարդու օրգանիզմում, սակայն մեզ անհրաժեշտ նյութերի մեծ մասը մենք ստանում ենք սննդի հետ:

Տարբեր մարդկանց սննդանյութերի և էներգիայի պահանջը կախված է տարիքից, սեռից, աճի տեմպից, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, ինչպես նաև որոշ վիճակների (ինչպես օրինակ` հղիություն) և հիվանդությունների առկայությունից: Ընդհանուր առմամբ, դեռահասության շրջանում մարմնի արագ աճի և բոլոր օրգանների զարգացման պատճառով բարձրանում է սպիտակուցների և կալորիաների պահանջը: Այդ իսկ պատճառով սահմանափակող «դիետաները» խիստ վտանգավոր են դեռահասների համար:

Սննդակարգում պետք է ընդգրկվեն տարբեր մթերքներ, հատկապես բուսական ծագման: Միայն սննդակարգի բազմազանության պարագայում հնարավոր է օրգանիզմն ապահովել անհրաժեշտ բոլոր նյութերով:

Վիտամինները և հանքային նյութերը սննդի պարտադիր բաղադրիչներ են: Ի տարբերություն սննդի երեք հիմնական բաղադրամասերի (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրատներ), դրանք չունեն էներգետիկ արժեք, սակայն խիստ կարևոր են նյութափոխանակության համար:

Գործող ուղեցույցներով առաջարկվում է սնվել համաձայն «առողջ ափսեի»․ յուրաքանչյուր սննդընդունման ժամանակ օգտագործելով բանջարեղեն կամ միրգ` ափսեի կեսը, առողջ սպիտակուցային և ամբողջահատիկ ածխաջրատային ուտեստներ, յուրաքանչյուրը՝ ափսեի շուրջ 1/4։

Անցյալում ընդունված սննդային բուրգի սկզբունքը նախատեսում է օգտագործել տարբեր խմբերի սննդամթերքներ (հացահատիկներ ու ձավարեղեն, բանջարեղեն, միրգ, կաթնամթերք, մսամթերք, լոբազգիներ, ձու և յուղեր/ ձեթեր) որոշակի չափաբաժիններով: Մանրամասները կարդա այստեղ:

Իսկ դու գիտե՞ս … +

Մասնագետներն առաջարկում են հետևել առողջ սնուցման «ոսկե» կանոններին, որոնք օգնում են պաշտպանվել քրոնիկ հիվանդություններից՝ շաքարային դիաբետ, սիրտանոթային, որոշ տեսակի ուռուցքային հիվանդություններ.

  • սննդակարգում ավելացնել բջջանյութի (մանրաթելի) քանակը, օգտագործելով բանջարեղեն, միրգ, կանաչեղեն, լոբազգիներ և անմշակ/ամբողջահատիկ ձավարեղեն:
  • Նվազեցնել ճարպերի օգտագործումը, ի հաշիվ հագեցած (կենդանական ծագման) ճարպերի` յուղ, կարագ, ճարպոտ մսամթերք:
  • Փոխարենը ավելացնել պոլիչհագեցած ճարպաթթուների քանակը` բուսական յուղեր (ձեթեր), ձուկ և ծովամթերք:
  • Հրաժարվել տրանսճարպերից: Դրանք որոշակի մշակում անցած (հիդրոգենիզացված) բուսական յուղեր են` մարգարին, որ լայնորեն օգտագործվում է հրուշակեղենի արտադրությունում և պարունակվում է թխվածքաբլիթներում, տորթերում, կիսաֆաբրիկատներում և պատրաստի այլ մթերքներում:
  • Սահմանափակել կերակրի աղի օգտագործումը: Օրական առավելագույն թույլատրելի քանակը 5 գ է կամ 1 թեյի գդալ։ Հիշի՛ր, որ շատ մթերքներ արդեն պարունակում են բավականին մեծ քանակության աղ (պահածոներ, երշիկեղեն, չիփսեր, բոլոր սոուսները) և պետք է օգտագործվեն քիչ քանակությամբ:
  • Նվազեցնել շաքարի օգտագործումը: Շաքարի չարաշահումը հյուծում է ենթաստամոքսային գեղձի ինսուլին արտադրող բջիջները և նպաստում է շաքարախտի զարգացմանը:

Եվ վերջում մի քանի պարզ, բայց շատ կարևոր և գործնական խորհուրդներ առողջ սնվելու համար.

  • սնվի՛ր օրը 3 անգամ և սննդի հիմնական ընդունումների միջև ունեցիր լրացուցիչ 1-2 սնեքեր (snack)։ Որպես միջուտեստներ օգտագործի՛ր ամբողջահատիկ հացիկներ կամ այլ հացահատիկներ, բանջարեղեն, միրգ, կաթնամթերք և ոչ՝ քաղցրավենիք:
  • Սննդի յուրաքանչյուր ընդունման ժամանակ կե՛ր տարբեր սննդային խմբերից մթերքներ` ըստ «Առողջ ափսեի» (տե՛ս այստեղ):
  • Ձգտի՛ր ուտել հաճույքով և տրամադրված, մի՛ կեր շտապելով, ոտքի վրա, խոսելով, ծիծաղելով: Մի՛ կեր ընթերցելիս, հեռախոսով զբաղվելիս կամ հեռուստացույց դիտելիս: Նաև մի՛ կեր անմիջապես քնելուց առաջ։
  • Սնունդը լավ ծամի՛ր, կուլ մի՛ տուր մեծ պատառներ: Խուսափի՛ր շատ տաք, շատ սառը սննդից, մի՛ չարաշահիր քաղցր, աղի, շատ կծու և թթու սնունդը:
  • Մի՛ կեր չափից ավել և երբ քաղցած չես. սեղանից հեռացիր մի փոքր չհագեցած զգացումով: Ստամոքսի ծանրաբեռնումը բերում է դրա գերձգման և ժամանակի հետ ծավալի մեծացման:
  • Օրական խմի՛ր առնվազն 1,5-2 լ մաքուր ջուր, դա հատկապես կարևոր է շոգ եղանակին: Ծարավը հագեցնելու համար մի՛ օգտագործիր քաղցր ըմպելիքներ:
  • «Ց» վիտամինով հարուստ մթերքները խորհուրդ չի տրվում ենթարկել ջերմային մշակման: Բանջարեղենը ցանկալի է շոգեխաշել չմաքրած վիճակում, որպեսզի վիտամինները և հանքային նյութերը պահպանվեն: Որպես ձմռան պաշար նպատակահարմար է պատրաստել ոչ թե պահածոներ, այլ սառեցնել կամ չորացնել բանջարեղենը, մրգերը, հատապտուղները և կանաչեղենը: Այսպես կպահպանվեն բոլոր օգտակար նյութերը:
  • Գերադասելի է շոգեխաշել, խաշել կամ խորովել ցանկացած մթերք առանց յուղի, այն ավելացնելով ուտելուց առաջ:
  • Թեյը (և սուրճը) ցանկալի է խմել ուտելուց 1,5-2 ժամ հետո, հակառակ դեպքում այն խանգարում է սննդից երկաթի յուրացմանը:

Եվ իհարկե, մի՛ մոռացիր սննդի պատրաստման և պահպանման հիգիենայի մասին.

  • լվա’ ձեռքերը կերակուրը պատրաստելուց, ուտելուց առաջ
  • առանձի’ն պահիր և պատրաստիր ջերմային մշակմանն ենթարկվող և պատրաստի մթերքները
  • շուտ փչացող մթերքը պահի’ր սառնարանում
  • խուսափի’ր պահպանման ժամկետն անցած մթերքներից
  • միրգը և բանջարեղենը ուտելուց առաջ խնամքով լվա’:

Հատկապես դեռահաս աղջիկները պետք է հիշեն, որ ձգտելով նիհարել և հրաժարվելով օրգանիզմի պահանջներին համապատասխանող բազմազան սննդից, կարելի է ձեռք բերել որոշ վտանգավոր հիվանդություններ (անորեքսիա, բուլիմիա), որոնց մասին կարդ’ այստեղ:

 

Կազմեց Ե.Մովսեսյանը:

Նկարը գտել ենք այստեղ
Առողջ ափսե նկարի աղբյուր` https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/:,