Առողջ է համարվում այնպիսի սննդակարգ, որն ապահովում է օրգանիզմը բավարար քանակությամբ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, վիտամիններով, ջրով, հանքային աղերով և էներգիայով (կալորիաներով): Որոշ նյութեր կարող են սինթեզվել մարդու օրգանիզմում, սակայն մեզ անհրաժեշտ նյութերի մեծ մասը մենք ստանում է սննդի հետ:

Տարբեր մարդկանց սննդանյութերի և էներգիայի պահանջը կախված է տարիքից, սեռից, աճի տեմպից (արագությունից), ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, ինչպես նաև որոշ վիճակների (ինչպես օրինակ` հղիություն) և հիվանդությունների առկայությունից: Ընդհանուր առմամբ, դեռահասության շրջանում մարմնի արագ աճի և բոլոր օրգանների զարգացման պատճառով բարձրանում է սպիտակուցների և կալորիաների պահանջը: Այդ իսկ պատճառով սահմանափակող «դիետաները» խիստ վտանգավոր են դեռահասների համար:

Սննդակարգում պետք է ընդգրկվեն տարբեր մթերքներ, հատկապես բուսական ծագման: Միայն սննդակարգի բազմազանության պարագայում հնարավոր է օրգանիզմն ապահովել անհրաժեշտ բոլոր նյութերով:

Վիտամինները և հանքային նյութերը սննդի պարտադիր բաղադրիչներ են: Ի տարբերություն սննդի երեք հիմնական բաղադրամասերի (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրատներ), դրանք չունեն էներգետիկ արժեք, սակայն խիստ կարևոր են նյութափոխանակության համար:

Գործող ուղեցույցներով առաջարկվում է սնվել համաձայն «առողջ ափսեի»․ յուրաքանչյուր սննդընդունման ժամանակ օգտագործելով բանջարեղեն կամ միրգ (ափսեի կեսը), առողջ սպիտակուցային և ամբողջահատիկ ածխաջրատային ուտեստներ (յուրաքանչյուրը՝ ափսեի շուրջ 1/4)։

Անցյալում ընդունված սննդային բուրգի սկզբունքը նախատեսում էր օգտագործելով տարբեր խմբերի սննդամթերքներ (հացահատիկներ ու ձավարեղեն, բանջարեղեն, միրգ, կաթնամթերք, մսամթերք, լոբազգիներ, ձու և յուղեր/ ձեթեր) որոշակի չափաբաժիններով (պատկերված են 6 գույներով): Մանրամասները կարդա այստեղ:

Մասնագետներն առաջարկում են հետևել առողջ սնուցման «ոսկե» կանոններին, որոնք օգնում են պաշտպանվել քրոնիկ հիվանդություններից՝ շաքարային դիաբետ, սիրտանոթային, որոշ տեսակի ուռուցքային հիվանդություններ.

• սննդակարգում ավելացնել բջջանյութի (մանրաթելի) քանակը, օգտագործելով բանջարեղեն, միրգ, կանաչեղեն, լոբազգիներ և անմշակ/ամբողջահատիկ ձավարեղեն:
• Նվազեցնել ճարպերի օգտագործումը, ի հաշիվ հագեցած (կենդանական ծագման) ճարպերի` յուղ, կարագ, ճարպոտ մսամթերք:
• Փոխարենը ավելացնել պոլիչհագեցած ճարպաթթուների քանակը` բուսական յուղեր (ձեթեր), ձուկ և ծովամթերք:
• Հրաժարվել տրանսճարպեր պարունակող մթերքներից: Դրանք որոշակի մշակում անցած (հիդրոգենիզացված) բուսական յուղեր են` մարգարիններ, որոնք լայնորեն օգտագործվում են հրուշակեղենի արտադրությունում և պարունակվում են թխվածքաբլիթներում, տորթերում, կիսաֆաբրիկատներում և պատրաստի այլ մթերքներում:
• Սահմանափակել կերակրի աղի օգտագործումը: Հիշի՛ր, որ շատ մթերքներ արդեն պարունակում են բավականին մեծ քանակության աղ (պահածոներ, երշիկեղեն, չիփսեր, բոլոր սոուսները) և պետք է օգտագործվեն քիչ քանակությամբ:
• Նվազեցնել շաքարի օգտագործումը: Շաքարի չարաշահումը հյուծում է ենթաստամոքսային գեղձի ինսուլին արտադրող բջիջները և նպաստում է շաքարախտի զարգացմանը:

Եվ վերջում մի քանի պարզ, բայց շատ կարևոր և գործնական խորհուրդներ առողջ սնվելու համար.

• սնվի՛ր օրը 3 անգամ և սննդի հիմնական ընդունումների միջև ունեցիր լրացուցիչ 1-2 սնեքեր (snack), որպես միջուտեստներ օգտագործի՛ր ամբողջահատիկ հացիկներ կամ այլ հացահատիկներ, բանջարեղեն, միրգ, կաթնամթերք և ոչ՝ քաղցրավենիք:
• Սննդի յուրաքանչյուր ընդունման ժամանակ կե՛ր տարբեր սննդային խմբերից մթերքներ` ըստ «Առողջ ափսեի» (տե՛ս այստեղ):
• Ձգտի՛ր ուտել հաճույքով և տրամադրված, մի՛ կեր շտապելով, ոտքի վրա, խոսելով, ծիծաղելով: Մի՛ կեր ընթերցելիս, հեռախոսով զբաղվելիս կամ հեռուստացույց դիտելիս, քնելուց առաջ:
• Սնունդը լավ ծամի՛ր, կուլ մի՛ տուր մեծ պատառներ:
• Խուսափի՛ր շատ տաք, շատ սառը սննդից, մի՛ չարաշահիր քաղցր, աղի, շատ կծու և թթու սնունդը:
• Մի՛ կեր չափից ավել և երբ քաղցած չես. սեղանից հեռացիր մի փոքր չհագեցած զգացումով: Ստամոքսի ծանրաբեռնումը բերում է դրա գերձգման և ժամանակի հետ ծավալի մեծացման:
• Օրական խմի՛ր 1,5-2 լ մաքուր ջուր, դա հատկապես կարևոր է շոգ եղանակին: Քաղցը հագեցնելու համար մի՛ օգտագործիր քաղցր ըմպելիքներ:
• «Ց» վիտամինով հարուստ մթերքները խորհուրդ չի տրվում ենթարկել ջերմային մշակման: Բանջարեղենը ցանկալի է շոգեխաշել չմաքրած վիճակում, որպեսզի վիտամինները և հանքային նյութերը պահպանվեն: Որպես ձմռան պաշար նպատակահարմար է պատրաստել ոչ թե պահածոներ, այլ սառեցնել կամ չորացնել բանջարեղենը, մրգերը, հատապտուղները և կանաչեղենը: Այսպես կպահպանվեն բոլոր օգտակար նյութերը:
• Գերադասելի է շոգեխաշել, խաշել կամ խորովել ցանկացած մթերք առանց յուղի, այն ավելացնելով ուտելուց առաջ:
• Թեյը ցանկալի է խմել ուտելուց 1,5-2 ժամ հետո, հակառակ դեպքում այն խանգարում է սննդից երկաթի յուրացմանը:

Հատկապես դեռահաս աղջիկները պետք է հիշեն, որ ձգտելով նիհարել և հրաժարվելով օրգանիզմի պահանջներին համապատասխանող բազմազան սննդակարգից, կարելի է ձեռք բերել որոշ վտանգավոր հիվանդություններ (անորեքսիա, բուլիմիա), որոնց մասին կարող ես կարդալ այստեղ:

Կազմեց Ե.Մովսեսյանը:

Նկարը գտել ենք այստեղ: 

Առողջ ափսե նկարի աղբյուր` https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/:

Կարդացեք նաև

Ինչպե՞ս հասկանալ սեփական մարմինը

Մարդիկ հաճախ մտածում են, որ իրենց մարմինը սովորական մի մեխանիզմ է և անտեսում են նրա պահանջները: Օրինակ` ցավ զգալով, չեն խմում դեղ, «դիմանում են»: Իրականում նման վերաբերմունքը բավականին վտանգավոր է, անկախ թե տանջող ախտանիշները կապված են հիվանդության, թե գերհոգնածության հետ: Բոլոր դեպքերում չարժե անտեսել անհանգստացնող նշանները: Չէ՞ որ, ի վերջո ստիպված կլինես դիմել օգնության: Ուրեմն, ինչպե՞ս հասկանալ սեփական մարմինը: Կարդա՛ այս հոդվածում:

ավելին →

Ամառ. ինչպե՞ս այն անցկացնել առանց հիվանդությունների

Վերջապես եկավ ամառը: Դու շատ երկար սպասում էիր ամառային արձակուրդներին, անհամբեր հաշվելով օրերը, և ահա՛, արդեն հունիս ամիսն է: Ինչպե՞ս անցկացնել ամառը, որպեսզի մի լավ հանգստանաս և միևնույն ժամանակ` չհիվանդանաս:

ավելին →

Ինչպե՞ս պահպանել ատամների առողջությունը

Ինչո՞ւ են մարդկանց ատամները փչանում: Ի՞նչ կարելի է անել ատամների առողջությունը պահպանելու համար:

ավելին →

Ինչպես ճիշտ կոփվել

Կոփումն առողջ ապրելակերպի բաղադրիչներից մեկն է: Մարմնի կոփման տարբեր մեթոդները հնարավորություն են տալիս բարելավել ընդհանուր առողջական վիճակը, բարձրացնել իմունիտետը և օրգանիզմի հարմարվելու կարողությունը։ Իսկ թե ինչպե՞ս կոփվել` առանց վնաս հասցնելու օրգանիզմին, կարդա՛ այս հոդվածում:

ավելին →