Շարունակենք խոսել վնասվածքների կանխարգելման մասին մարզվելիս։

• Եթե սահում եք սահադաշտով, սնոուբորդով, սքեյթբորդով կամ սկուտերով, կրեք հատուկ պաշտպանիչներ։ Արմունկի և դաստակի պաշտպանիչները կարող են կանխել ձեռքի և դաստակի կոտրվածքները, իսկ ծնկի պաշտպանիչները պաշտպանում են ծնկները վնասվածքներից։
• Որոշ մարզաձևերում, մասնավորապես՝ կոնտակտային սպորտաձևերում, օգտագործվում են միջադիրներ։ Կան սրունքի, ծնկի, արմունկի, դաստակի, կրծքավանդակի, ուսի, կոնքի և ազդրի միջադիրներ։
• Հոկեյ, ֆուտբոլ, բասկետբոլ, բեյսբոլ և այլ կոնտակտային սպորտաձևեր խաղացող տղաները պետք է հատուկ բաժակ օգտագործեն սեռական օրգանների հատվածը պաշտպանելու համար։
• Բոլոր կոնտակտային սպորտաձևերում, որտեղ դեմքի վնասվածքի ռիսկ կա (բռնցքամարտ, ըմբշամարտ, մարտարվեստ, հոկեյ և այլն) օգտագործվում են բերանի պաշտպանիչներ։

Խորհրդակցեք ձեր մարզչի հետ՝ պարզելու համար, թե ինչ տեսակի պաշտպանիչ հանդերձանք է պահանջվում կոնկրետ մարզաձևի համար։

• Եվ վերջապես, ճիշտ կոշիկները կամ բոթասները կարող են ձեզ պաշտպանել սայթաքելուց և ընկնելուց։ Փոխարինեք մաշված կամ այլևս չհամապատասխանող կոշիկները։ Հարցրեք ձեր մարզչին, թե որ կոշիկներն են լավագույնը ձեր սպորտաձևի համար։

Համոզվեք, որ ընտրել եք ճիշտ չափսը և որ ճիշտ եք կրում պարագաները և հանդերձանքը։ Մարզիչները, ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչները կամ սպորտային ապրանքների խանութները նույնպես կարող են օգնել այդ հարցում։

Մկանների «տաքացում» և ձգումներ

Մի՛ սկսեք ակտիվ սպորտային պարապմունքը առանց նախապես մարզվելու և «տաքանալու»: Մկանները, որոնք պատշաճ կերպով չեն պատրաստվել, ավելի հեշտությամբ են վնասվում: 🙁

Սկսեք թեթև «կարդիո» (սրտանոթային) վարժություններից, ինչպիսիք են ոչ արագ վազքը, ցատկերը, քայլերը: Դրանք կհաճախացնեն սրտի զարկերը, կբարձրացնեն մարմնի ջերմաստիճանը, ինչպես նաև կտաքացնեն մկանները: 10 րոպեանոց տաքացումից հետո կատարեք մի քանի դինամիկ ձգումներ: Ձգումները լավագույնս աշխատում են տաքացումից հետո, քանի որ ձեր հյուսվածքները ավելի ճկուն են մկանների ջերմության և արյան հոսքի աճի շնորհիվ:

Այնուհետ կատարեք ստատիկ ձգումներ` կանգնած դիրքում ազդրի մկանների ձգում, սրունքի ձգում, ուսի ձգում, դաստակի ձգում, մեջքի ձգում, բազկի մկանների ձգում և կրծքավանդակի ձգում։ Դանդաղ ձգեք մկանը մինչև թեթև անհարմարության աստիճանը, ապա պահեք այդ դիրքը 30 վայրկյան:

Նման մարզումները նաև հիանալի նախապատրաստություն են սպորտի կամ ակտիվ այլ գործունեության համար։

Չնայած դուք պետք է կանոնավոր մարզվեք, չափը մի՛ անցեք: Մարզումների հաճախականության, տևողության կամ ինտենսիվության կտրուկ աճը կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Ակտիվ մարզումների միջև հատկացրեք մեկ օր հանգստանալու համար և հերթագայեք ձեր գործողությունները: Օրինակ՝  եթե մեկ օրը շատ եք վազում, հաջորդ օրը հերթագայեք լողով կամ ուժային մարզումներով:

Ձեր մարզիչը կարող է օգնել մշակել մարզումների և ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր տարիքին և ֆիզիկական զարգացման մակարդակին: Իսկ եթե ունեք առողջական խնդիրներ, պարտադիր խորհրդակցեք բժշկի հետ։

Նյութի աղբյուր՝ https://kidshealth.org/en/teens/food-fitness/